Trening na prazan želudac: pametna metoda sagorijevanja masnoće ili nepotreban rizik?
Trening natašte posljednjih je godina postao vrlo popularan, posebno među osobama koje žele brže izgubiti masno tkivo. Ideja je jednostavna – ako tijelo nije dobilo hranu, kao izvor energije više će koristiti zalihe masti.
Zvuči logično, a neka istraživanja doista pokazuju da jutarnja tjelovježba prije doručka povećava iskorištavanje masti tijekom samog treninga.
No znači li to i brže mršavljenje?
Koristi li tijelo doista više masti?
Da, tijekom treninga natašte organizam češće poseže za mastima kao izvorom energije.
Međutim, to ne znači nužno da ćete dugoročno izgubiti više masnog tkiva.
Brojna istraživanja pokazuju da je ukupni gubitak masnoće nakon nekoliko tjedana vrlo sličan bez obzira trenirate li prije ili nakon obroka, pod uvjetom da su prehrana i ukupni kalorijski unos jednaki.
Drugim riječima, trening natašte može biti koristan alat, ali nije čarobna metoda za mršavljenje.
Kada trening natašte može predstavljati problem?
Najveći izazov nastaje kod intenzivnijih oblika treninga.
Vježbanje visokog intenziteta bez prethodnog unosa energije može uzrokovati:
- pad šećera u krvi
- vrtoglavicu
- slabost
- mučninu
- lošiju koordinaciju
- smanjenu kvalitetu treninga
To posebno vrijedi za:
- trening snage
- HIIT trening
- intervalne treninge
- zahtjevnije sportske aktivnosti
Osim slabije izvedbe, povećava se i rizik od ozljede, osobito tijekom rada s većim opterećenjima.
Može li doći do gubitka mišića?
Ako tijelo dulje vrijeme nema dovoljno raspoložive energije, dio energije može dobivati razgradnjom mišićnog tkiva.
To je upravo suprotno od onoga što većina ljudi želi postići treningom.
Zbog toga trening natašte nije najbolji izbor za osobe kojima je cilj povećanje mišićne mase, razvoj snage ili maksimalna izvedba.
Kada trening natašte može imati smisla?
Za aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta trening natašte može biti sasvim prihvatljiva opcija, osobito ako se pritom osjećate dobro.
Primjeri uključuju:
- brzo hodanje
- lagano trčanje
- bicikliranje umjerenim tempom
- istezanje
- vježbe mobilnosti
U takvim situacijama većina ljudi može bez problema odraditi trening bez prethodnog obroka.
Što jesti prije intenzivnog treninga?
Ako planirate trening snage ili intenzivniji kardio, mali obrok prije treninga najčešće će poboljšati izvedbu i sigurnost.
Dovoljna može biti jednostavna kombinacija poput:
- banane
- grčkog jogurta
- manjeg proteinskog shakea
- voća uz malo proteina
Takav obrok osigurava energiju bez opterećivanja probave.
Zaključak
Trening na prazan želudac može biti koristan alat u procesu gubitka masnog tkiva, ali nije najbolji izbor za svakoga niti za svaku vrstu aktivnosti.
Najvažnije je uzeti u obzir svoje ciljeve, razinu treniranosti, vrstu treninga i način na koji vaše tijelo reagira.
Za lagane aerobne aktivnosti trening natašte može biti dobra opcija. Za trening snage i intenzivne treninge kvalitetan obrok prije vježbanja najčešće će omogućiti bolju izvedbu, veću sigurnost i bolje dugoročne rezultate.
Umjesto praćenja trendova, dugoročno je najvažnije pronaći način treninga i prehrane koji odgovara upravo vašem tijelu i koji možete održavati kroz godine.
