Plank je jedna od najpoznatijih i najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića trupa. Popularan je jer ne zahtijeva opremu, može se izvoditi gotovo bilo gdje i aktivira velik broj mišićnih skupina istovremeno.
No jedno pitanje redovito se postavlja: koliko bi zapravo trebalo moći držati plank?
Što plank zapravo jača?
Iako ga većina povezuje isključivo s trbušnim mišićima, plank aktivira puno više od toga.
Tijekom pravilnog izvođenja rade:
- trbušni mišići
- duboki stabilizatori trupa
- mišići leđa
- ramena
- gluteusi
- noge
Zahvaljujući tome poboljšava stabilnost tijela, držanje i kontrolu pokreta te može pomoći u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa.
Koliko dugo biste trebali držati plank?
Odgovor ovisi o vašoj razini fizičke spremnosti, ali za većinu ljudi nije cilj držati plank što je moguće dulje.
Mnogo je važnije održati pravilnu tehniku tijekom cijelog izvođenja.
Početnici
Ako tek počinjete vježbati, ciljajte na 20 do 30 sekundi pravilno izvedenog planka.
Rekreativci
Osobe koje redovito vježbaju trebale bi moći zadržati plank između 45 sekundi i jedne minute uz pravilnu formu.
Napredni vježbači
Dvije minute kvalitetno izvedenog planka odličan su pokazatelj razvijene snage i stabilnosti trupa.
Iako postoje sportaši koji mogu izdržati mnogo dulje, za većinu ljudi takvi ekstremi nisu potrebni niti donose dodatne koristi.
Je li dulje uvijek bolje?
Ne nužno.
Ako tijekom planka počnete spuštati kukove, izvijati donji dio leđa ili gubiti pravilan položaj tijela, vrijeme prestaje biti važno.
Kraći plank izveden pravilnom tehnikom puno je korisniji od višeminutnog zadržavanja uz lošu formu.
Kako povećati izdržljivost?
Ako želite napredovati, fokusirajte se na kvalitetu izvođenja i postupno povećavajte trajanje.
Možete pomoći sebi tako da:
- produžujete plank za 5 do 10 sekundi svaki tjedan
- održavate tijelo u ravnoj liniji od glave do peta
- uključite bočni plank i druge varijacije
- jačate cijeli trup kroz različite vježbe stabilizacije
Zaključak
Ne postoji univerzalno vrijeme koje svi moraju postići.
Za većinu rekreativaca sasvim je dovoljno moći držati kvalitetan plank između 30 sekundi i dvije minute.
Najvažnije nije koliko dugo ostajete u položaju, nego koliko ga pravilno izvodite. Dobra tehnika uvijek će donijeti bolje rezultate od dugotrajnog planka uz lošu formu.
