Prosječan uredski radnik provede u sjedećem položaju više od 9 sati dnevno. Problem nije u količini sjedenja, nego u njegovoj neprekidnosti, a rješenje traje manje od 5 minuta.
Bol u vratu i gornjem dijelu leđa najčešća je tegoba uredskih radnika. Statistike govore da je više od 80 posto ljudi koji rade za računalom barem jednom mjesečno osjeti tu vrstu nelagode, a kod znatnog dijela ona prelazi u kroničnu.
Uobičajena reakcija je fizioterapija. Ona pomaže, ali često samo privremeno jer se tretman događa vrlo povremeno, dok se uzrok ponavlja svakoga radnog dana, osam sati zaredom.
Struka na to gleda drugačije. Ključno pitanje nije koliko intenzivan je tretman, nego koliko dugo tijelo ostaje nepomično između pokreta.
Što se događa tijekom radnog dana
Mišić koji ostane u istoj poziciji dulje vrijeme prolazi kroz predvidljiv niz promjena.
U prva dva sata dolazi do smanjenja protoka krvi kroz aktivne posturalne mišiće prvenstveno gornji dio mišića trapeza i mišiće vrata. Tijelo prelazi u takozvani statički način rada, u kojem mišić troši energiju, ali se ne kontrahira i ne opušta ritmično.
Nakon četiri do pet sati javlja se adaptivno skraćivanje. Fleksori kuka, prsni mišići i sprijeda smješteni mišići vrata skraćuju se, dok se stražnja lančana muskulatura (donji dio trapeza, romboidi, gluteusi) funkcionalno isključuju.
Posljedica je obrazac koji nazivamo gornjim ukriženim sindromom: glava pomaknuta prema naprijed, zaobljena ramena, povećana napetost u vratu. Svaki centimetar pomaka glave prema naprijed dodaje otprilike četiri i pol kilograma opterećenja na vratnu kralježnicu.
Bol koji se javlja u 16 sati nije rezultat onoga što se dogodilo u 16 sati. To je zbroj osam sati nepomičnosti.
Zašto kratke pauze djeluju najbolje
Istraživanja iz područja ergonomije dosljedno pokazuju istu stvar: učestalost prekida sjedenja važnija je od ukupnog trajanja tjelesne aktivnosti.
Dva do tri kratkih prekida tijekom dana, svaki po dvije do tri minute, mjerljivo smanjuje mišićnu napetost i subjektivni osjećaj boli.
Razlog je fiziološki. Mišićna pumpa aktivira se pokretom, ne intenzitetom. Kratka, redovita kontrakcija vraća cirkulaciju u tkivo koje je satima bilo u stanju mirovanja.
Šest vježbi
Program u nastavku osmišljen je za izvođenje na uredskom stolcu, bez opreme i bez presvlačenja. Provodili smo ga na predavanjima u velikom kompanijama i dobili izvrsne povratne informacije oko njegove efikasnosti.
1. Istezanje vrata. Sjedeći uspravno, jedna ruka prelazi preko glave i lagano povlači glavu prema istoimenom ramenu. Suprotno rame ostaje spušteno. Zadržati 30 sekundi po strani. Rasteže gornji trapez i mišić podizač lopatice, dva najčešća izvora vratne boli kod uredskih radnika.
2. Istezanje leđa. Ruka se podiže iznad glave, tijelo se savija u stranu. Zadržati 5-10 sekundi po strani. Otvara bočni lanac i međurebrene mišiće koji se skraćuju pri dugotrajnom sjedenju.
3. Rotacija trupa. Noge prekrižene, gornji dio tijela rotira se u stranu gornje noge do granice ugodnog. Zadržati 10 sekundi, dva ponavljanja po strani. Vraća pokretljivost prsnoj kralježnici, dijelu koji tijekom sjedenja gotovo potpuno gubi rotaciju.
4. Istezanje gluteusa. Gležanj jedne noge položi se na suprotno koljeno, tijelo se lagano naginje prema naprijed s uspravnim leđima. Zadržati 10-20 sekundi po strani. Cilja piriformis i duboke rotatore kuka, mišiće čija napetost često daje bol koja se pogrešno pripisuje križima.
5. Opuštanje leđa. Iz sjedećeg položaja tijelo se spušta prema naprijed, kralježak po kralježak, ruke vise prema podu. Zadržati 20 do 30 sekundi. Izvodi se dekompresija lumbalne kralježnice i rasterećuje paravertebralna muskulaturu.
6. Ispravljanje leđa. Ustajanje sa stolca, ruke na križima, blago izvijanje unatrag. Tri ponavljanja po pet sekundi. Izravna suprotnost položaju u kojem tijelo provodi cijeli dan.
Cijeli ciklus traje između 2-3 minute.
Raspored kroz radni dan
Vrijeme izvođenja važnije je nego što se čini. Preporučeni ritam izgleda ovako:
9:00 — ustajanje, kratka šetnja, čaša vode 11:00 — prvi set vježbi 12:30 — pauza za ručak, po mogućnosti izvan radnog stola 14:30 drugi set vježbi
Popodnevni termin je najvažniji. Pad koncentracije između 14 i 15 sati dijelom je posljedica smanjene cirkulacije, a ne isključivo umora ili prehrane.
Kada vježbe nisu dovoljne
Postoje situacije u kojima samostalno vježbanje nije primjereno.
Bol koji se širi niz ruku ili nogu, obamrlost, trnci, gubitak snage u šaci ili bol koji budi noću zahtijevaju liječničku obradu. Isto vrijedi za bol koji traje dulje od šest tjedana bez ikakvog poboljšanja.
U tim slučajevima vježbe na stolcu ostaju korisne kao dodatak, ali ne mogu zamijeniti dijagnostiku i konkretniji tretman vježbanja.
Zaključak
Programi ove vrste sve se češće uvode u hrvatske tvrtke, osobito u IT sektoru i medijskoj industriji, gdje je udio zaposlenika koji rade za računalom najveći.
Rezultati koje poslodavci prijavljuju uglavnom su konzistentni: nakon dva do tri mjeseca redovite primjene zaposlenici prijavljuju manju učestalost tegoba, a broj kratkotrajnih izostanaka povezanih s mišićno-koštanim smetnjama vidljivo pada.
Uvjet je, međutim, redovitost. Program koji se provodi jednom tjedno daje zanemarive rezultate. Međutim, budeite konzistentni u provođenju ovih vježbi i brzo ćete uvidjeti promjene u osječaju i pokretljivosti tijela.
Tian Jagarić, mag. cin., kineziolog i kineziterapeut, specijaliziran za funkcionalnu mobilnost i prevenciju mišićno-koštanih tegoba kod odraslih. Vanjski suradnik Kineziološkog fakulteta u Zagrebu.
