Nakon tridesete godine života, odrasla osoba u prosjeku gubi 3 do 8 posto mišićne mase svako desetljeće, te nakon šezdesete taj se proces ubrzava. Ovaj proces odvija se djelomično zbog procesa starenja, no većim djelom zbog manjka aktivnosti. Život se tada najčešće stacionira na poslu, kod kuće, u autu. Proces gubljenja mišićnog tkiva naziva se sarkopenija i odvija se vrlo neprimjetno, sve dok ne postane problem. Manje mišićnog tkiva znači veće opterećenja na kosti, zglobove i tetive. Stoga vrlo često prilikom pojave bolova u leđima, koljenima, kukovima uzorok je višegodišnji manjak aktivnosti kojih nema da stimuliraju mišićni sustav i održavanju njihovo zdravlje.
Funkcija mišića
Mišići se danas često poistovjećuju sa izgledom no njihova je funkcija fiziološki i lokomotorno nužna za normalan i bezbolan život. Mišićni sustav omogućava da se lakše krećemo, podižemo, spuštamo, koreliran je sa kontrolom šećera i tlaka, sprječavanju padova i ozljeda te štiti zglobove i kralježnicu. Količina mišića stoga uvelike određuje kakav ćete život voditi sa 50,60 i 70 godina.
Riješenje
Rješenje je dostupnije nego što većina ljudi misli. Dva treninga snage tjedno, uz postupno povećanje opterećenja, dovoljna su da se rast i razvoj mišićne mase. Ključne riječi je progresija i doza: dozirati pravilno, uz postepeno povećanje opterećenja.
Praktično, to znači dva treninga po 45-60 minuta, za cijelo tijelo. Struktura treninga neka je izgrađena oko osnovnih pokreta: čučnja, pretklona, potiska, povlačenja i rotacije. Za svaku vježbu dovoljne su 2 do 3 serije od šest do dvanaest ponavljanja, pri čemu se dodatni bodovi dodjeljuju ukoliko osjetite veći zamor za posljednih 2 do 3 ponavljanja. Uz to nastojte unositi 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.
Primjer treninga
Primjer ovakvog treninga:
– Zagrijavanje hodanjem ili laganim trčanjem 3 minute
– Vježbe mobilnosti i dinamičkog istezanja za ramena, kukove i trup
– Glavne vježbe snage: Čučanj, Mrtvo dizanje, Sklekovi, Veslanje bučicom na klupi te Rotacije trupom na sajli (Woodchoppers).
– Istezanje
Primjer treninga možete pogledati ovdje: https://osobnitrenerzagreb.com/individualni-treninzi/
Ukoliko niste sigurni oko pravilnog izvođenja svakako preporučamo savjetovanje sa stručnjakom oko pravilnog doziranja opterećenja i tehnike izvođenja.
