Vrlo česti simptomi koje naše klijentice prijavljuju su pojačano znojenje (valunzi), glavobolje, manjak energije, osjećaj manjka snage i pokretljivosti u zglobovima, veće nakupljanje masnog tkiva što su površinski simptomi potencijalnih kliničkih problema poput sarkopenije, osteopenije i osteoporoze, metaboličkog sindroma i sličnog.

Što se stvarno događa?

Estrogen nije samo “ženski hormon” u smislu ciklusa već ima i zaštitnu ulogu za mišićno tkivo i kosti. Kad njegova razina počne padati, gubitak mišićne mase (sarkopenija), koji se inače događa polako s godinama, ubrzava se. Usporedno s tim, tijelo počinje drugačije skladištiti mast, često prema trbušnoj regiji, potpuno neovisno o tome jede li žena drugačije nego prije. To je hormonalna preraspodjela koju kalorijski deficit sam po sebi sporije rješava.

Također, bitna i često zanemariva posljedica jest ubrzan gubitak kostane gustoće. Upravo u ovom razdoblju rizik od osteoporoze počinje naglo rasti, a to je razlog zašto trening s opterećenjem prestaje biti “opcija za one koje to vole” i postaje jedna od najvitalnijih navika koje možete uvrstiti u svoj život.

Zašto samo kardio nije dovoljan?

Dugotrajan, intenzivan kardio trening poput trčanja akutno podiže kortizol. U razdoblju kad je tijelo već hormonalno pod pritiskom, taj dodatni stres ne pomaže dovoljno mršavljenju posebice ako je to prva aktivnost nakon niza godina bez vježbanja. Ne govorimo da je kardio isključivo negativan, no u ovoj fazi života nije optimalan, a mnoge žene ga i dalje tretiraju kao jedini alat koji imaju.

Trening snage i zašto lumbalni dio zaslužuje posebnu pažnju

Kada savjetujemo klijentice u ovoj dobnoj skupini, trening snage nije “dodatak kardiju” nego temelj programa, dva do tri puta tjedno, s progresivnim opterećenjem. Ali generalni savjet “dižite utege” nije dovoljno konkretan da bi bio koristan, pa ću biti precizniji.

Velik dio bolova u leđima s kojima se klijentice u ovoj dobi javljaju nije posljedica ozljede u klasičnom smislu, nego kombinacije triju stvari koje se pojačavaju baš u perimenopauzi:

• Slabost mišića zdjelice, posebice gluteus medius i maximus –Kad mišići glutealne regije ne rade svoj posao stabilizacije kuka, lumbalni dio kompenzira, i to opterećenje se s vremenom akumulira kao kronična bol.
• Slabljenje dubokih stabilizatora trupa –Ovi mišići ne rade isključivo “trbušnjake u smislu izgleda”, nego stabiliziraju kralježnicu prije svakog pokreta. Sarkopenija ih pogađa jednako kao i vidljive mišiće, samo se to ne vidi u ogledalu, nego se osjeti kao bol.
• Skraćeni fleksori kuka i smanjena pokretljivost torakalnog dijela kralježnice –Posljedica godina statičnosti koja tjera lumbalni dio da preuzme pokret koji bi trebao doći iz kuka i gornjeg dijela leđa.

Zato u praksi kod ovakvih slučajeva ne krećemo od trbušnjaka, već od izometrijskih vježbi za trup te dinamičkih vježbi zdjelice koje direktno jačaju gluteuse i uče tijelo da snagu preuzima trbušni zid te zdjelica, a ne na lumbalni dio. Uz to idu vježbe za duboku stabilizaciju kao bird-dog i dead bug, koje se rade sporo i kontrolirano, ne samo radi izgleda nego radi funkcije. Za torakalnu pokretljivost dovoljne su jednostavne rotacijske vježbe i vježbe ekstenzije uključene u zagrijavanje.

Ovo nije univerzalni recept za svaku bol u leđima, postoje slučajevi koji zahtijevaju liječnički pregled prije bilo kakvog treninga. No za veliku većinu kronične, nespecifične boli u lumbalnom dijelu s kojom se susrećemo kod žena u ovoj dobi, ovaj pristup redovito daje rezultate koje generički “radi trbušnjake i istegni se” nikad ne postigne.

Prehrana

Unos proteina postaje važniji nego u dvadesetima, jer se tijelo sporije odaziva na signal za izgradnju mišića. Ne kao “dijeta”, nego kao podrška treningu koji se radi te održavanju mišićne i koštane mase. San i oporavak nisu bonus uz trening, nego dio njega: tijelo koje se oporavlja kvalitetnije će odgovoriti na promijene u vašem tijelu posebice uz redovito vježbanje. Također, možda najvažnije, promjene u ovoj fazi brže su u snazi i funkciji nego na vagi, pa ćete svakako najprije ovdje osjetiti poboljšanje.

ZAKLJUČAK

Perimenopauza nije kvar koji treba popraviti i nije znak da tijelo “otkazuje”. To je faza koja traži drugačiji, ciljan pristup, u kojem snaga, posebno kuka i dubokih trbušnih mišića, postaje temelj, a ne dodatak. Klijentice koje to prihvate umjesto da se i dalje bore protiv tijela starim receptom, gotovo uvijek prve promjene osjete tamo gdje ih generički savjeti nikad ne traže, u snazi, energiji i osjećaju kontrole nad vlastitim tijelom.