Kako pravilno trenirati u teretani-savjeti za siguran i efikasan trening

Početkom Nove godine vjerujem da se velik dio vas odlučio poboljšati zdravlje, fizičku formu i kondiciju. Ako je tako čestitam ti na toj odluci! Trening u teretani može biti fantastičan način za postizanje tvojih ciljeva, bilo da želiš smršaviti, ojačati ili poboljšati opće stanje tijela.

Ipak, kako bi tvoji treninzi bili sigurni, učinkoviti i prilagođeni ciljevima, važno je znati kako ih pravilno strukturirati. Slijedi jednostavne i praktične korake koji će ti pomoći da izvučeš maksimum iz svakog treninga i da izbjegneš ozljede. Tvoj put prema uspjehu počinje dobrim planom, pa krenimo!

Prije svega naravno tvoj trening treba biti konstruiran prema tvojim ciljevima. Napisati ćemo ovdje primjer treninga fokusiranog na jačanje mišića, oblikovanje tijela i redukciju masnog tkiva te poboljšanje kondicije. Pa krenimo!

1. Zagrij se prije treninga

Zagrijavanje je bitan dio svakog treninga. Dovoljno je 5–10 minuta lagane aktivnosti poput trčanja na traci, bicikla ili veslanja kako bi tijelo bilo spremno za napor. Zagrijavanjem povećavaš protok krvi u mišićima i smanjuješ rizik od ozljeda.

2. Razgibaj se kroz vježbe mobilnosti

 S obzirom da velik dio dana provedemo sjedeći, naši zglobovi prilikom ulaska u teretanu često budu zakočeni, hladni i uspavani. Stoga bitno je posveti nekoliko minuta vježbama mobilnosti. Kruženje rukama, rotacija kukova ili istezanje leđa pomoći će ti da povećaš opseg pokreta i pripremiš zglobove na zahtjeve treninga. Ovo je važan korak koji često ostane zapostavljen, ali može napraviti veliku razliku u tvom napretku.

3. Pripremi što ćeš raditi

Planiranje je pola posla. Odluči na što ćeš se u današnjem treningu fokusirati. To može biti gornji dio tijela, donji dio tijela, ili možda cijelo tijelo. Vježbe snage koje su slijedeći korak trebaju biti fokusirane na ono što ti je cilj. Ova priprema ti pomaže da ostaneš fokusiran/a i da iskoristiš vrijeme u teretani na najbolji mogući način.

4. Vježba snage

Glavni dio treninga usmjeri na vježbe snage poput čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja, veslanja ili sklekova. Odaberi težine koje su izazovne, ali ti dopuštaju pravilnu formu. Vježbe snage često su zanemarene kod ljudi koji su tek krenuli sa vježbanjem, a ključne su za izgradnju mišića te puno efikasnije tope potkožno masno tkivo. Započni 3–4 serije s 8–12 ponavljanja po mišićnoj skupini.

5. Kondicijski dio

Lako ostaneš bez daha ili se uspušeš uz stepenice? Ovaj dio riješavati ćemo u kondicijskom djelu treninga. Možeš odraditi intervale trčanja na traci na traci, biciklu ili raditi kružni trening. Cilj je podići puls i dodatno potaknuti sagorijevanje kalorija. Ovaj dio može trajati 10–15 minuta, a intenzitet prilagodi svojoj trenutnoj razini kondicije.

6. Trbuh

Završni dio treninga posveti jačanju središnjeg dijela tijela. Plankovi, podizanja nogu i slične vježbe su odličan izbor. Ojačani trbušni mišići ne samo da pridonose boljem izgledu, već podržavaju i pravilno držanje tijekom svakodnevnih aktivnosti. Također ovaj dio će biti ključan ako se želiš riješiti bolova u leđima.

7. Istezanje

Na kraju treninga, obavezno se istegni. Fokusiraj se na mišiće koje si najviše koristio/la, poput nogu, leđa i ramena. Istezanje pomaže u smanjenju napetosti, ubrzava oporavak i doprinosi dugoročnoj fleksibilnosti.

Kada slijediš ove korake, tvoji treninzi će biti sigurni i efikasni. Uvijek slušaj svoje tijelo i radi u skladu s vlastitim mogućnostima. Ako ti treba dodatna podrška ili savjet, razmisli o radu s osobnim trenerom – to je ulaganje u tvoje zdravlje i rezultate. 

Sretno na tvom fitnes putovanju!