Kako pametno početi trenirati s novom godinom: vodič za početnike i povratnike

Nova godina donosi novu energiju i motivaciju – vrijeme je da počnete raditi na svojim fitnes ciljevima. No, kako biste izbjegli klasičnu zamku entuzijazma koji traje svega nekoliko tjedana, ključno je započeti trening rutinu na pravilan način. Donosimo vam korake koji će vam pomoći ne samo da započnete, već i da se zadržite na pravom putu. Broj 3 svakako je najbitniji:

1. Postavite realne ciljeve

Većina ljudi griješi jer postavlja nerealne ciljeve poput "izgubit ću 10 kilograma za mjesec dana" ili "ići ću u teretanu svaki dan". Takvi planovi brzo vode do razočaranja i odustajanja. Umjesto toga, odaberite ciljeve koji su dostižni i mjerljivi.

• Primjer dobrog cilja: "Odradit ću 3 treninga tjedno tijekom siječnja" ili "Naučit ću pravilno raditi čučnjeve i sklekove do kraja mjeseca."
• Savjet: Zapišite svoje ciljeve i postavite male nagrade za njihov uspjeh – to će vas dodatno motivirati.

2. Počnite postepeno

Ako dugo niste vježbali ili ste potpuno novi u svijetu fitnesa, nemojte očekivati da ćete odjednom moći odraditi intenzivne treninge, 5 puta tjedno. Preveliko opterećenje može dovesti do ozljeda ili brzog zamora.

• Savjet: Započnite s doziranim treninzima. Kako budete napredovali, postupno povećavajte intenzitet.
• Primjer: Prvih tjedan dana fokusirajte se na osnovne vježbe poput čučnjeva, sklekova i planka.

3. Napravite plan

Jedna od glavnih prepreka uspjehu je nedostatak plana. Bez strukturiranog pristupa, lako je odustati. Kao i sve u životu ukoliko želite uspjeti treba vam organizirani plan i sustav po kojem ćete raditi. Ukoliko da ne možete kreirati sami potražite pomoć stručnjaka.

• Primjer plana za početnike:

  • Ponedjeljak: Kardio (hodanje, bicikl ili lagano trčanje – 20 minuta)
  • Srijeda: Trening snage (čučnjevi, sklekovi, plank – 3 serije po 10 ponavljanja)
  • Petak: Kombinirani trening (10 minuta kardio + 10 minuta snage)

• Savjet: Ako vam teretana nije opcija, iskoristite aplikacije za vođene treninge kod kuće ili pratite online treninge.

4. Obratite pažnju na prehranu

Trening je samo dio slagalice – bez pravilne prehrane rezultati će biti ograničeni. S novom godinom krenite s jednostavnim promjenama koje će vam pomoći da se osjećate energično.

• Fokusirajte se na:

  • Proteine (piletina, riba, jaja, mahunarke)
  • Povrće i voće
  • Složene ugljikohidrate (zob, smeđa riža, integralni kruh)
  • Hidrataciju – pijte dovoljno vode kroz dan.

• Izbjegavajte: Pretjerivanje u prerađenim grickalicama, gaziranim pićima i previše šećera.

5. Nađite podršku

Početak može biti izazovan, ali imati nekoga tko vas podržava može napraviti veliku razliku. Nađite prijatelja za vježbanje, pridružite se grupnim treninzima ili podijelite svoj napredak s drugima.

• Savjet: Društvo vas može motivirati, ali i učiniti trening lakšim!

6. Ne zaboravite na odmor

Jedna od najčešćih grešaka početnika je ignoriranje odmora. Mišići trebaju vrijeme za oporavak kako bi se regenerirali i rasli. Osigurajte si barem 2-3 dan tjedno za odmor ovisno o vašem trenutnom stupnju treniranosti.

• Primjer: Umjesto intenzivnog treninga svaki dani, odradite laganu šetnju ili seriju istezanja.

7. Pratite svoj napredak

Praćenje napretka jedini je način da znati da vaš sustav funkcionira i ima smisla. Na koji način pratite napredak ovisi o vašim ciljevima, to može biti: mjerenje tjelesne mase, mjerenje opsega tijela, praćenje napretk u snazi itd. Vodite dnevnik treninga, koristite fitnes aplikacije ili jednostavno zapisujte kako se osjećate nakon svakog treninga.

• Bonus savjet: Fotografirajte svoj napredak jednom mjesečno – ponekad promjene na tijelu nisu odmah vidljive na vagi, ali fotografije sve pokažu.

8. Ne zaboravite zašto ste počeli

Svi će naići na dane kad im se ne vježba. U tim trenucima prisjetite se svog "zašto". Možda želite biti zdraviji, imati više energije ili jednostavno osjećati ponos zbog postignuća. Vizualizirajte svoj cilj kako biste ostali motivirani.

Zaključak

Početak treniranja s novom godinom može biti savršen način za postavljanje zdravih navika koje će vam trajati cijeli život. Ključ je u postavljanju realnih ciljeva, kreiranju plana koji odgovara vašem stilu života i uživanju u procesu. Ne zaboravite, mali koraci vode do velikih rezultata. Neka 2025. bude godina u kojoj ćete ostvariti svoje fitnes ciljeve! 💪🎉