Kako koristiti otkucaje srca?

Vjerojatno izvodite standardni "kardio" trening koristeći vrijeme ili udaljensot kao vodiče. Na primjer trčanje 5 kilometara ili veslanje 30 sekundi, zatim odmor od 30 sekundi. Međutim, postoji jedna važna varijabla koja se često zanemaruje: srčana frekvencija.

Kada izvodite trening za kardiovaskularnu izdržljivost, cilj je poboljšati isporuku kisika mišićima i kapacitet/učinkovitost srca. Korištenje udaljenosti ili vremena kao vodiča za trening je bolje nego ništa, ali zanemaruje najvažniju varijablu, upravo spomenutu, srčanu frekvenciju.

Kako Početi?

1. Nabavite monitor srčane frekvencije: Prvo, za korištenje podataka o srčanoj frekvenciji tijekom treninga, potreban vam je monitor srčane frekvencije. Danas najčešće dolazi u obliku pametnih satova, no može se nabaviti i u još preciznijem obliku kao pojas koji se postavi oko prsnog koša.

2. Odredite srčane zone: Drugo, trebate imati neku ideju o svojim srčanim zonama. Danas gotovo svi pametni satovi vam sami izračunaju te zone na temelju vaših informacija (dob, spol, prethodne aktivnosti itd.). Ipak ako želite ručno to izračunati jednostavna formula glasiti će: 220 - godine.

Za 40-godišnjaka, to bi bilo 220 - 40 = 180 otkucaja u minuti (BPM) kao procjena maksimalne frekvencije. zatim se od toga izračunaju zone na temelju postotka od tog maksimuma. 

90% = 162,

80% = 144,

70% = 126,

60% = 108.

Imajte na umu da 220 - godine nije najbolji način. Metoda 206.9 - (0.67 x godine) je navodno točnija, ali daje prilično slične rezultate jednostavnijoj metodi 220 - godine. Budući da su obje samo procjene (za točan rezultat trebali biste biti testirani od strane stručnjaka u laboratoriju), zadovoljan sam metodom 220 - godine.

3. Trening metode: Treće, sada kada imamo naše srčane zone temeljene na dobi, možemo ih primijeniti na trening. Evo nekoliko načina kako ih primijeniti:

Primjena srčanih zona na trening za osobu od 40 godina (Maksmialni otkucaji su 220-godine=180)

Zona 1: Oporavak (50-60% maksimalnog pulsa)

Svrha: Ova zona poboljšava oporavak i pomaže u oporavku od intenzivnijih treninga. Pomaže u održavanju osnovne kondicije bez prevelikog stresa za tijelo.

Puls: 90-108 BPM

Primjer treninga: Lagano hodanje ili vrlo lagano bicikliranje tijekom 30-60 minuta.

Zona 2: Lakši Aerobni trening (60-70% maksimalnog pulsa)

Svrha: Poboljšava osnovnu aerobnu kondiciju, povećava kapacitet tijela za sagorijevanje masti kao goriva i poboljšava izdržljivost.

Puls: 108-126 BPM

Primjer treninga: Umjereno hodanje, lagano trčanje ili vožnja biciklom tijekom 45-90 minuta.

Zona 3: Umjereni aerobni trening (70-80% maksimalnog pulsa)

Svrha: Poboljšava aerobnu izdržljivost i kardiovaskularnu kondiciju. Ova zona koristi se za poboljšanje učinkovitosti srca i pluća.

Puls: 126-144 BPM

Primjer treninga: Trčanje, vožnja biciklom ili plivanje tijekom 30-60 minuta.

Zona 4: Teški aerobni trening (80-90% maksimalnog pulsa)

Svrha: Povećava maksimalni aerobni kapacitet i poboljšava anaerobnu izdržljivost. Trening u ovoj zoni povećava sposobnost tijela da se nosi s visokim intenzitetima.

Puls: 144-162 BPM

Primjer treninga: Intervalni trening (npr. 5x 2minute trčanja s visokim intenzitetom, s 1 minute odmora između intervala).

Zona 5: Anaerobni Kapacitet (90-100% maksimalnog pulsa)

Puls: 162-180 BPM

Svrha: Poboljšava maksimalni kapacitet srca i pluća, eksplozivnu snagu i brzinu. Koristi se za najintenzivnije treninge i natjecanja.

Primjer treninga: Sprint intervali (npr. 8x10 sekundi sprinta s 30 sekundi odmora između intervala).

Zona sagorijevanja masti

Komentirat ću to samo zato što netko možda razmišlja o tome: zone sagorijevanja masti. Možete vidjeti iz grafike na vrhu posta da je 60% "zona sagorijevanja masti". Grubo rečeno, bez puno znanosti, vaše tijelo koristi masnoće (a ne ugljikohidrate) za aktivnosti niskog intenziteta poput laganog kardio treninga, ali i za aktivnosti poput stajanja za vašim stolom dok tipkate ili sjedenja u automobilu dok vozite – zapravo cijeli dan. Masne stanice proizvode puno više energije (ATP) po gramu nego glikogen (ugljikohidrati), pa tijelo koristi masnoće kad god može. Čuva glikogen za situacije visokog intenziteta. Dakle, bilo što niskog intenziteta koristi masnoće. Iznad 60-70%, intenzitet postaje dovoljno visok da tijelo počinje koristiti neki glikogen za pogon aktivnosti. Što ste bliži 100%, manje masnoće koristite. Isto vrijedi i za glikogen; kod niskog intenziteta koristite ga malo, samo vrlo malo.

Dakle, teoretski, da, sagorjet ćete više masnoće radeći 30 minuta laganog trčanja na 60% nego radeći intervale visokog intenziteta. Međutim, imat ćete manji učinak na poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti i sagorjet ćete manje ukupne energije. Većina profesionalaca bi vam ipak rekla da su intervali visokog intenziteta bolji za "gubitak masnoće" jer koriste više ukupne energije.

Zaključak

Korištenje zona srčane frekvencije može vam pomoći da bolje razumijete i optimizirate svoje treninge. Pratite svoje otkucaje srca kako biste osigurali da trenirate u odgovarajućoj zoni za svoje ciljeve, bilo da je to poboljšanje osnovne kondicije, sagorijevanje masti, povećanje izdržljivosti ili postizanje vrhunskih performansi. Pametni satovi i monitori srčane frekvencije mogu vam biti od velike pomoći u postizanju ovih ciljeva.